今天在交流群里有人问：昨天下班回家，我把手机放到另一个房间，想着不看手机，结果没多久诱惑出现就放弃抵抗了，而且看新闻、刷视频、回消息更加厉害，像这种情况该咋办？

一般的建议是：不改变刷手机的动作，改变刷手机的内容，比如听播客、看高质量的内容，但你试过就知道，这种建议很难真的有效，毕竟我们是发自内心的想刷手机放松，而不是学习

那怎么办呢？

我们讨论出了这4个办法，是大家比较认可的，你可以试试看：

一、关注放下手机，而不是拿起

其实经受不住诱惑刷手机很正常，这是人内心真实的需求，想想看，你白天忙了一天，消耗了大量意志力，晚上回家就想刷些不需要动脑子的东西好好放松放松，对不对？只不过要把握一个度，不要沉迷手机无法自拔就行了

所以呢，我的做法是不关注拿起手机，关注放下手机，具体来说是这样的：想要刷手机，那就去刷，当我觉察到刷手机太久了，或者我设置个20分钟倒计时结束了，就让自己把手机放下，这个练习就像锻炼肌肉一样，每天练一练，自控力会越来越强大

拿起手机是因为诱惑，放下手机是因为觉察+自控力，把注意力放在后者上面

看到这儿，你可能会问：每次我都觉察了，然后没行动咋办？

你已经给自己贴上了无法改变的标签，那就真的没法改变了，你可以尝试相信一点：每一天都是新的开始！这就是为啥我早晨总是跟大家打招呼说：“新的一天开始了”，每一天是崭新的，试着不带任何标签的开始新一天

二、关注一次一点点的改变

晓曼是悦行目标教练的联合发起人，她在群里也分享了自己的感受，我觉得特别赞，所以拆分成三个部分详细写给你看：

晓曼先做了一个隐喻：她把自己玩手机不受控制的的这种不满意形容成鱼缸里有一点点浑浊的水，还提出了一个洞察：想要提升水的清洁度，也就是提升对自己的满意度，然后才提出了第一个做法（我特地拆解这个过程，看看对你有啥启发？）

把鱼缸里的这点浑水直接倒了，或者用一个动力小马达一点点地抽出去，直接倒可能搬不动，小马达一点一点抽更适合小行为，也就是咱们说的一天改变一点，一次进步一点，反正只要不断在做，水就总有抽完的那一天

这个循序渐进做法的重点在于怎么知道自己真的在改变？

一方面是外在的改变，一方面是内在的改变，外在的改变往往是可见的，比如说今天刷手机的时间比昨天少了10分钟，这就是能够看到的事实（很多人视而不见），你可以在手机app使用时间上做个锚定，前一天使用视频app79分钟，今天只用了69分钟，就是一次进步

当外在改变不那么显而易见的时候，比如两天刷手机的时间差不多，怎么办呢？可以觉察一下，今天刷手机和昨天比起来，是不是更加放松了？比如今天刷手机的放松度是90分，昨天给自己的打分是60分，那么这也是一次小小的进步

总之，就像《掌控习惯》里提到的：每次改进就像在有利于你的天乎的一侧添加一粒沙，使它偏移。慢慢地偏向你。假如你能坚持下去，最终你会达到产生重大偏转的临界点。突然间，坚持好习惯变得轻而易举。整个系统开始偏重你，不再与你作对。

三、关注满足内心的需要

晓曼说：“从外面不断引进干净的水来，干净的水越来越多，鱼缸里的水清洁度也会越来越高。干净的水包括我们不断从工作、生活、学习、关系中不断获得的其他让我们内心越来越满足的部分，这些越多，看手机的行为也就会越少。”

我们通常解决放下手机问题的思路都是针对问题的，为什么放不下手机？有什么办法能够放下手机？晓曼的这个方式是先接纳刷手机这个行为，把注意力放在“还能做些什么”上

这基于一个假设：我们刷手机是为了满足内心的某种需要，如果内心的需要被其他的方式满足了，那么我们就可以很自然的减少刷手机

你可以现在准备一张纸，跟着我一起写，你认为这些被刷手机满足的内心需要是什么呢？放松？开心？逃避？请你把这些词写在纸上，然后左边靠下的位置写上刷手机（画个箭头）

然后问问自己：有没有其他的方式也可以满足这些需要呢？把他写在右边靠下的位置，比如散步、看书、发呆、做饭、跟朋友聊天，等等，从内心需要画个箭头连接到这里

你有没有发现这样就形成了一个新的净水循环？刷手机的做法满足内心的需要，内心的需要可以用新做法来满足，心做法满足需要之后，就会减少刷手机的频率，是不是很棒呢？！

四、赋予刷手机新的乐趣和意义

晓曼说：“发展出自净化的系统，在看手机的行为中发现新的乐趣和意义，就像玩游戏的人最后变成了游戏设计者和开发者一样，从内更新了事情的本质，水的纯度也随之发生了变化。”

这种做法的背后往往有着更大的愿景和不同的身份，我们的大脑有个特点：只有清晰的看到画面，才会真正的付诸行动，这就是很多公司都把愿景放在醒目位置的原因，也是我们让大家制作愿景板、写五年后一封信展望愿景的原因

那么你是不是可以在手机壳，或者手机桌面上，贴上一个醒目的画面，不论是你想达成减重的目标，还是你向往松弛的生活方式，或者你今后想要成为某种人（财富自由？），还可以是你这个月的目标九宫格，都可以贴起来

这样每次打开手机的时候，看到这个画面，刺激你的大脑，或许你就会用手机来搜索一些减重的办法、积累财富的办法、达成目标的资源等等，就不是漫无目的的刷手机了（当然，适可而止仍然很重要）

想想看，你本来想刷视频的，打开手机看到自己的月目标九宫格，其中一条是“和朋友线下聚会三次”，然后你就给朋友打电话约时间了，这不就是晓曼说的那种自净化系统吗？

结语：

当然，上面提到的四种方式可以组合，每种方式也会有各种各样不同的方式和细节，但最终目的，都是让我们对自己更加满意，用晓曼的话说：“重点是我们是否真的愿意去净化这缸水，提升我们内心对自己的满意度，包括享受这个满意度。”