上周我进行了一项挑战：把手机屏幕使用时间从平均每天6小时降低到3小时，砍掉整整一半，我成功了！
但这个过程并不轻松，每天3小时是什么概念呢？3小时=刷3集电视剧=刷90个短视频=听3节课=打30个电话，真的，随随便便用一下手机，3个小时就过去了，相信你一定深有体会，可是当我把自己从手机屏幕拯救出来的时候，发现我有了更多的时间去工作和陪家人，这种自律绝对是值得的
所以我把这次挑战过程中的5个收获总结出来，分享给你，希望对你控制手机使用时间会有帮助
1、量化：感受时间的流逝
这次挑战之所以能成功，量化的功劳是排在第一位的，比如说：
- 为期7天的挑战（时长）
- 从平均每天6小时降低到每天3小时（起点和终点）
- 手机屏幕使用时间随时更新，随时可查看（进展反馈）
- 使用时间分成3段，11点之前用1个小时，17点之前再用一个小时，10点之前再用一个小时，然后关机睡觉（里程碑）
这种量化给我了一种“血槽”的概念，每当我刷小红书或者看新闻的时候，就会被一个问题突然惊醒：我还有多少血量（剩余屏幕使用时间），一看：“哎呀，已经用掉30分钟了，赶紧关掉”
而且越到最后越体验到时间的珍贵，记得有一天晚上9点了，想要找几个资料，我先看一下屏幕使用时间，已经2小时50分钟，也就是说留给我的时间只有10分钟了，于是我用1分钟发消息，2分钟找资料，1分钟发送资料，一点都没耽搁，那时候体会到四个字：争分夺秒
这是我这7天挑战最大的收获：量化时间使用量之后，就会更加珍惜时间，同时建议你在制定目标的时候，时长、起点和终点、可视化的进展反馈以及里程碑，都是对你达成目标非常有帮助的
2、过瘾：点开并迅速放下
就像有烟瘾的人，抽烟的时候不觉得，没烟抽的时候才感觉到难受，体验到“上瘾”的感觉，手机上瘾也是一样，平时经常用手机的时候不觉得，控制自己不刷手机的时候，才发现原来那么难受，才知道自己真的手机上瘾了
然后你会怎么办呢？我的做法是“顺滑的拐弯”，改变一个习惯就像是汽车拐弯一样，90°的拐弯，在车速过快的情况下，很容易翻车，所谓“顺滑的拐弯”就是以一个更缓的角度拐弯，带来的副作用是路程更长了、速度更慢了，但我发现“慢就是快”，顺滑的拐弯比90°的拐弯更容易成功
回到刷手机上瘾这个事情上来，“90°的拐弯”就是：哎呀，我太沉迷手机了，从明天开始坚决不刷x音、x信了，从一个极端走到另一个极端，不考虑自己的接受程度，这样欲速而不达，所谓“顺滑的拐弯”就是：我把平均手机使用时间降低到3小时，请注意，我是降低总体平均时间，而不是彻底跟某个APP决裂，同时我不在乎打开多少次手机
所以你看我这7天挑战的数据统计，手机打开次数并没有明显的降低，但是总体使用时间却降低了一半，我清楚的知道：这七天坚决约束自己手机使用时间，但接纳自己想要打开手机的下意识动作
3、避坑：不主动发消息
微信很方便，于是大家都用微信沟通，但是他们忽略了一件事：微信的沟通质量是很低的，同样是说一个发言稿修改的事，如果用微信，可能：
- 一会说这里要改，一会说那里要改，想到哪是哪，时间都被切分成碎片
- 跟对方确认是不是应该这么改，对方可能15分钟之后才回复，耽误时间
- 文字表达不到位，造成多次返工
- 2分钟电话能说清楚的事情，来回微信沟通用了15分钟
所以我经常用微信去告知、发资料，但尽量避免用微信发文字沟通，往往都是直接打语音电话，即使这样，我打开屏幕使用时间的统计，微信仍然是消耗时间的大头
所以我果断采取控制控制微信使用时间的三板斧：关闭朋友圈、不主动发消息、打语音电话，才勉强降低了微信对屏幕使用时间的消耗
4、念头：用正念弱化杂念
我想你应该无数次让自己不要看手机了吧？
那么你是不是像我一样，不刷手机的时候，脑袋里会有无数个声音出现，高高低低、快快慢慢的重复着：看看手机有什么？别错过重要消息了！就看一下下手机没事的！我要回复个消息必须用手机！
我把这些称之为“杂念”，它们并不真实，真的必须用手机吗？真的看一下下没事吗？真的有重要消息吗？这些杂念都是我们内心纠结时候制造出来的噪声，可能你更熟悉用这样的方式称呼它们：脑袋里的小恶魔和小天使
我猜想，这个过程和佛陀在菩提树下证道时所受到的诱惑真的类似，那么放下这些杂念的方式不妨借鉴佛陀在涅槃之前教导弟子的“正念”，“正念”是佛教“八正道”的第七个内容，意思是不生邪念，忆念正道
我会尽力投入每一个当下，写文章的时候投入写文章、跟孩子玩的时候投入陪伴、休息的时候，投入休息，用这种修炼来弱化杂念是我实践后特别有效的方法，想要了解更多“正念”相关内容，你可以自己搜索相关资料
5、替代：随身带本书
据我观察，自律最容易进入的误区是：拼命告诉自己一定不要做某事，比如说：“邹小强，你一定不能刷手机啊”，结果嘴上这样说着，总是能找到借口拿起手机，关于这个，心理学家早已经明确指出了：当你要求自己不要想着老虎的时候，脑袋里出现的一定就是老虎
所以当你想要防止手机沉迷的时候，千万别要求自己：不看手机、不能刷手机，那样一来，大脑的反应是“看手机”、“刷手机”，自动忽略“不”字，稍微延展一下你就能理解，为什么不要总跟孩子说“不要趴在地上”、“不要玩了”，但他们就是不听，因为大脑自动忽略了“不”字
我的做法是随身带一本纸质书，有空的时候就看书，而不是刷手机，我都没想到，防止手机沉迷特别管用的方法就是随身带一本纸质书，如果你平时工作比较忙，没时间或者不方便带书，那么可以打印一些知识卡片装订起来，随身携带，说到这儿，我突然领悟到为什么会有“口袋书”的存在，防手机沉迷的利器呀！
建立新习惯的方法不是改掉旧习惯，而是替换它
结语
用这5个方法成功降低手机使用时间之后，还带来一个额外的好处：手机充电次数明显减少，晚上睡觉前往往还有25%的电量呢，很安心
如果你也用iphone的话，在手机屏幕左滑，应该能看到你的手机屏幕使用时间，是几小时呢？可以在评论区告诉我，特别是经常说自己没时间工作和陪家人的小伙伴，先看一下自己的手机使用时间吧！